Como levantarte más temprano y ganar minutos extras en tu día con 5 pasos

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logra-levantarte-mas-temprano Típico. Suena el despertador  y empieza la lucha entre tu fuerza de voluntad y ese horrible sonido que te obliga a salir de la cama.  Lo que arruina cualquier intento por despertarte temprano otra vez…
De por vida, yo he formado parte de esos que ruegan por “5 minutitos más en la camita” y los multiplican 20 veces posponiendo la alarma una y otra vez. Hasta por fin, salir de la cama como zombi y con la sensación de no haber descansado lo suficiente.
Con la finalidad de ayudar a todos esos dormilones rebeldes, aquí está un resumen (que por cierto, estoy escribiendo a las 6:00 am) con las mejores estrategias para lograr despertar más temprano.
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“Dormir temprano y levantarse temprano hace a un hombre sano, rico y sabio” –Benjamin Franklin
Nunca me he considerado una persona aficionada de las mañanas. De hecho, siento que soy más eficiente por las noches. Este fue el principal argumento/excusa  (al igual que el de muchas personas) para no levantarme más temprano.
Normalmente la alarma estaba calculada perfectamente para que encajaran todas mis actividades mañaneras como: bañarme, lavarme los dientes, vestirme, arreglarme, tomar un desayuno rápido y salir a trabajar.
Según mis cálculos despertarme a las 7:00 am, era una hora bastante decente para lograr salir de casa a las 8:30 y estar en el escritorio trabajando a las 9:00 am. Un plan perfecto.
El único detalle es que, mi fuerza de voluntad también duerme y se resiste a despertar.
Así eran mis mañanas: la misma alarma de cada día sonaba la hora planeada. Como de costumbre, recorría esa alarma, y esos 5 minutitos extras se convertían en una hora… Tenía que salir corriendo de casa, haciendo mi día todo un caos desde muy temprano.
Estaba cansada de llevar una vida tan agitada así que para poder escribir esto, tuve que lograr incorporar el hábito de tener unos minutos extras en mi día.
No me gusta llamarlo levantarme más temprano, porque siempre que me lo imagino, suena como una tortura de la inquisición. Pero cuando sientes que tienes algo extra, la actitud mejora.
Para cambiar ese hábito tenía que empezar por la raíz.
Me di cuenta que, esas actividades nocturnas como: seguir trabajando en la computadora, leer hasta bien tarde o usar el móvil antes de dormir, era lo que repercutía en mi resistencia por la mañana.

El problema para levantarte temprano, no está en tus mañanas.

el problema son tus habitos nocturnos
¿Por qué es tan difícil levantarse temprano?  la respuesta es simple: porque es un hábito.
El patrón de sueño, forma parte de tu rutina diaria. Dicho esto, es necesario aclarar que la solución para lograr levantarte en la mañana, empieza durante las noches, antes de dormir.

Es necesario cambiar algunos hábitos nocturnos. El más importante asegurarte de dormir lo suficiente.
Dormir suficiente significa dormir en promedio de 7 a 8 horas diarias (1).
Actualmente se sabe que, esa cifra disminuye conforme la edad aumenta. Esto ocurre, debido a cambios en los ciclos circadianos, mejor conocidos como relojes biológicos (2).
Si tú formas parte del grupo de adultos promedio, quiere decir que no existe ningún motivo para dormir menos de 7 horas al día.
Seguramente, realizas estas actividades nocturnas, porque te consideras “una persona de noche”, tiempo en el cual sientes que rindes mejor.
Tengo buenas noticias que darte, estas en lo correcto.
¿No te lo esperabas verdad?…
Pero es cierto, hay personas que rinden mejor en la noche que en la mañana.

Estas son las ventajas de ser una “persona mañanera”

La investigación sugiere que, si existen diferencias biológicas entre “personas de mañana”, que se despiertan a la misma hora todos los días y se sienten más activos alrededor de las 9 am, y “personas de noche” que consiguen hacer más cosas una vez que el sol se oculta (3).
Sin embargo, un punto a favor de las “golondrinas de mañana”, es que pueden conseguir mejor efectividad y calidad de trabajo despertando temprano, a diferencia de los “búhos nocturnos”.
Según auto-informes de estudiantes universitarios, los que despiertan más temprano se sienten más optimistas, proactivos y tienen mejores notas (45).
Otros estudios han encontrado que, los mañaneros tienden a ser más productivos y enfocados que los noctámbulos (6).
Los investigadores también sugieren que, la memoria y la concentración durante el día mejoran cuando duermes lo necesario (8).
Ventajas de despertar temprano
El ser una “golondrina de mañana” puede ser realmente bueno para la salud y aunque no lo creas también para controlar tu peso.
Cuando los investigadores británicos, cuestionaron a algunos adultos acerca de sus hábitos de sueño, encontraron que las personas que se quedan debajo de las sábanas durante más tiempo, tienen más probabilidades de vivir con estrés, sobrepeso y depresión que los que se levantan a las 7 am (9).
Otro estudio encontró, que despertar tarde te hace más propenso a ser sedentario y por lo tanto a tener sobrepeso, en comparación con los que se despiertan temprano (10).
Además, levantarte temprano, es más ventajoso para tus horarios y tu rutina diaria. Normalmente la jornada laboral, suele comenzar alrededor de las 9 de la mañana y la oficina (por lo general) no se abrirá a la medianoche.
Entiendo que algunas personas son nocturnas, no por gusto sino por falta de tiempo. La noche se convierte en tu momento, y solo en esas horas puedes hacer algo que te guste.
Si es tu caso, este artículo te ayuda a dormir mejor sin tener que ir a la cama más temprano.
Tal vez, el motivo de porque te concentras más en las noches, es porque todo es más tranquilo, hay menos ruido en la ciudad y se respira una atmósfera de silencio.
Bien, quiero decirte que temprano por la mañana también puedes experimentar el mismo efecto, pero con las grandes ventajas que acabas de leer.
La buena noticia es que independientemente de tu situación, sí es posible restablecer el reloj del cuerpo y lograr levantarte más temprano.

¿Cómo puedo levantarme más temprano?

Recuerda que lo más importante es incorporar nuevos hábitosy para lograrlo hay que seguir los pasos. Una vez dominado el primero, puedes continuar al siguiente y así sucesivamente.
Antes de empezar estos pasos, es necesario que visualices tu mañana ideal.
Esto es importante para que siempre tengas en cuenta el verdadero motivo de por qué quieres despertar temprano, lo que te motiva a ser constante.
¿qué harás con tus minutos extras?
Tal vez quieres levantarte más temprano para tomar un rico té o un café, hacer un poco de yoga, meditar, hacer ejercicio, evitar el estrés previo a ir a trabajar, planear lo más importante de tu día, leer el diario, pasar más tiempo en el desayuno familiar, sacar al perro, etcétera.
Sea cual sea tu motivo para levantarte temprano, es necesario que lo tengas muy en mente. Y si es posible dibújalo o escríbelo en un papel para visualizarlo mucho más claramente.

Este es tu plan de acción para despertar más temprano:

Sigue estos pasos y logra conseguir esos minutos extra por la mañana:

1 Pon una alarma para ir a dormir más temprano

Prepárate para ir a dormir más temprano
Después de saber que el problema está en tus noches y no en tus mañanas, es obvio empezar con este punto. Pero ¿cómo?…
Tal vez, tu cuerpo está adaptado a sentir sueño muy tarde; o por el contrario, sientes sueño pero te resistes a ir a la cama.
En cualquier caso, esto es lo que tienes que hacer:
  1. Establece una alarma para prepararte para ir a la cama. Trata de que esta alarma contemple un buen rango de horas (por ejemplo entre 9 y 10) para ir a dormir y despertar, de tal forma que logres esas 8 horas de descanso.
  2. Cuando suene la alarma, ponte el pijama, apaga las luces y trata de hacer actividades que te relajen (como leer un libro) y no que te quiten el sueño (la televisión nunca es una buena idea).
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Es importante saber que existen ciclos de sueño profundo, en lo que no es aconsejable despertar, porque es justo cuando tu cuerpo está descansando completamente.
Sin embargo, durmiendo las horas correctas, podrás mejorar este patrón y levantarte justo en el momento indicado.
A veces simplemente lo que te impide dormir, es que tienes demasiados pensamientos en tu cabeza, sobre lo que harás al día siguiente, preocupaciones, problemas o incluso ideas nuevas.
Un buen consejo para solucionarlo, es tener a lado de la cama papel y lápiz. De tal forma que cuando lleguen todos esos pensamientos simplemente los escribas y así logres sacarlos de tu cabeza.
Una vez que domines el hecho de tener un rango de horas adecuado para ir a dormir y lograr dormir las 8 horas efectivas (no importa que tardes incluso semanas) puedes continuar con el siguiente paso.

2 Programa tu alarma solo 5 minutos antes

Programa tu alarma 5 minutos antes
Si normalmente te despiertas a las 9:00 am y buscas despertar a las 5:00 am de un día para otro. No quiero decepcionarte, pero en el mejor de los casos, solo lo lograrás un día.
Para incorporar una actividad tan incómoda, como despertar más temprano, es necesario empezar con una acción casi imperceptible.
En este paso lo único que tienes que hacer es programar tu alarma 5 minutos antes. Es todo.
Los patrones de sueño son difíciles de cambiar, por lo que el método gradual funciona mucho mejor. Recuerda, el objetivo es crear el hábito poco a poco.
Parece que 5 minutos antes no hacen mucha diferencia, pero te equivocas.
Programar tu alarma 5 minutos más temprano o incluso solo 2 minutos más temprano, te genera una sensación de triunfo, que te motiva a seguir con metas más grandes, como despertar 15 o 30 minutos más temprano. 
Quiero aclarar que en este paso, no tienes que intentar despertarte más temprano, lo único que hay que hacer es programar tu alarma unos minutos antes.
Un extra Tip es cambiar el tono de la alarma. Un cambio de sonido,  al que no estés acostumbrado, puede ayudarte a lograr el siguiente paso.
Estas son algunas canciones que pueden servir para despertar con un punch de energía.

3 Cuando esa alarma suene, sal de la cama inmediatamente

Levántate justo después de la alarma
No quiero mentirte, esta es la parte más complicada.
Programar la alarma más temprano es solo la intención de lograrlo. Porque el verdadero reto empieza, cuando tienes que salir de cama sin posponer esa alarma una y otra vez. 
Ahora se entiende porque el hábito es: “levantarse temprano” y no solo: “despertarse temprano”

Algunas increíbles estrategias para despertar con la alarma son estas de aquí:

Por la noche antes de dormir:
  1. La noche antes, piensa en una cosa que te gustaría hacer en la mañana que te emociona. Por la mañana, al recordar esa cosa emocionante, lograras levantarte. Puede ser cualquier cosa, incluso si solo significa hacer una llamada, ver a algún amigo, ese rico capuchino o estrenar una camisa nueva. Busca un motivo diferente que te motive.
  2. Antes de dormir, repite varias veces: “mañana me levantaré a las __:__ am y saldré de cama inmediatamente , mañana me levantaré a las …. “. Suena a una especia de hipnosis pero si tiene efecto. Recuerda cuando tienes un vuelo importante a la mañana siguiente y te despiertas incluso antes de que suene la alarma.
  3. Pon tu alarma fuera de tu alcance, cuando suene tendrás que levantarte para apagarla
Por la mañana cuando suena la alarma:
  1. Prende todas las luces, abre las cortinas y las ventanas
  2. Brinca o camina unos pasos cuando salgas de la cama
  3. Si te quieres apoyar con la tecnología, existen dos aplicaciones para el móvil que funcionan muy bien como alarma, ya que no podrás apagarla ni posponerla, hasta que camines unos pasos o tomes una foto.
Si eres un dormilón nivel experto (como yo) y aún con todas estas estrategias no has logrado salir de cama, te recomiendo este ejercicio. Te prometo que es a prueba de bellos durmientes:
  1. Durante el día, en un momento libre, configura tu alarma cada 5 minutos durante 20 minutos seguidos. Si de plano no tienes nada de tiempo libre, también se vale configurar la alarma en distintas horas a lo largo del día mientras realizas otra actividad.
  2. Esto quiere decir que la alarma sonará varias veces. Recuéstate sobre tu cama (sin dormirte) o permanece sentado si estás haciendo otra actividad.
  3. Cuando la alarma suena tienes que ponerte de pie inmediatamente y brincar 2 veces. Vuelve a acostarte o a regresa a lo que estabas haciendo y espera la segunda alarma, repite el paso 2 y vuelve a empezar.
Es como una programación para tu cerebro con ese sonido de la alarma. Como por ejemplo, cuando suena una ambulancia, o la alarma de fuego e inmediatamente tu mente reacciona.

4 Cuando salgas de la cama, haz algo que recompense tu esfuerzo

Recompensa tu esfuerzo con algo que disfrutes
Esta es la parte más bonita y agradable.
Encuentra alguna actividad (saludable) que puedas hacer inmediatamente  después de levantarte de cama, y que disfrutes.
Ojo: tienes que realizarla una vez fuera de la cama, recompensarte entre las cobijas, no es una buena idea.
Estas son solo algunas opciones:
  • Un té que te encante
  • Tiende tu cama y estira tu cuerpo mientras lo haces
  • Medita por algunos minutos
  • Prepárate una taza de café con leche espumosa
  • Ve a la ducha y usa un jabón que huela rico
  • Pon un poco de música que te motive
  • Lávate los dientes con una pasta refrescante
  • Prepara un rico smoothie de frutas congeladas
¡Aprovecha tus minutos extras para hacer algo bueno por ti!

5 Lleva un registro diario

Lleva un registro diario
Para que se convierta en un hábito, tienes que despertar a la hora acordada todos los días (vuelve a leer esa frase).
Una forma de saber si lo has logrado o no, es simplemente llevar un registro diario.
Mis mañanas han cambiado totalmente, después de tener el hábito de levantarme temprano, tengo tiempo de hacer algo que me gusta, y empiezo mis días relajada.
Te comparto mi rutina mañanera:
  1. La alarma suena a las 5:25 am (mi meta es a las 5:00 am) momento en el que prendo todas las luces y abro las ventanas
  2. Me pongo mis zapatos deportivos y salgo a correr por unos minutos
  3. Me ducho con agua fresquita y con un jabón que huele bien rico
  4. Prendo la computadora y me concentro en empezar a escribir con té verde que me encanta
Ahora ya sabes cómo incorporar el hábito de tener minutos extras en tu mañana.
Espero te haya sido de utilidad el artículo y que no lo estés leyendo a media noche ¿eh?
Y tú, ¿a qué hora te levantas? Quiero saber de ti, comparte tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.
 escrito por, en:
http://habitualmente.com/dormir-mejor/

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